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Spesso i ragazzi e le ragazze che intendono mettere su massa muscolare, oltre a fare attività fisica di potenza, quali sollevamento pesi e allenamenti di velocità, si chiedono quali cibi devono assumere per stimolare al max la crescita muscolare.

Di seguito rispondo ad alcune domande relative all’argomento:

Domanda n. 1 Quali sono gli alimenti che stimolano la crescita della massa muscolare?

L’alimento ad azione più anabolica in assoluto, è il latte ed i suoi derivati, seguito a distanza dalle uova. Tra i derivati del latte a maggior indice anabolico, troviamo i formaggi, la ricotta, le siero proteine isolate dal latte e le caseine.

Pensate che i Giapponesi che una volta erano bassi, da quando hanno inserito il latte nella dieta dei loro figli, sono diventati più alti.

Domanda n. 2 Come mai il Latte ed i formaggi sono cibi ad altissimo indice anabolico, superiori addirittura alle uova che dal punto di vista proteico sono considerati ad alto valore biologico?

Bella domanda! Si è vero, le uova contengono proteine ad altissimo valore biologico, pari a 100 perché complete di tutti gli aminoacidi essenziali ben proporzionati tra loro, tuttavia il Latte ed i suoi derivati, pur avendo delle proteine di minor valore biologico rispetto alle uova, sono in grado di stimolare molto la crescita e proliferazione cellulare, ed aumentare la sintesi proteica.

Il motivo del notevole effetto anabolico del latte è derivati, dipende dalla composizione delle proteine del latte e dalla presenza di numerose sostanze stimolanti, alcune scoperte solo di recente.

Le caratteristiche che rendono il Latte di mucca un alimento anabolizzante, sono le seguenti:

• le proteine del latte sono ricchissime in triptofano; il triptofano, stimola la ghiandola pituitaria “epifisi”, posta al centro del cervello a secernere serotonina, la quale a sua volta incrementa la secrezione ipofisaria dell’ormone della crescita e dell’IGF-1. Si è scoperto che i consumatori abituali di latte e formaggi, presentano nel sangue il 20-30% in più di IGF-1, che è l’ormone che stimola la crescita e proliferazione dei tessuti.
• Le proteine del latte sono ricche in Aminoacidi ramificati indicati con la sigla BCAA; I BCAA sono rappresentati dalla Leucina, Isoleucina e Valina, è stimolano la secrezione di insulina, che è un ormone anabolizzante; Le proteine del latte sono “fortemente insulinogeniche”, ossia stimolano il pancreas a produrre insulina, che ha sua volta sostiene l’anabolismo attivando il recettore cellulare mTorC1; I BCAA stimolano mTorC1 anche direttamente; Più è stimolato mTorC1, maggiore sarà la crescita muscolare. Attenzione però! MtorC1 è anche un bersaglio delle chemioterapie moderne perché nei tumori, questo enzima è fortemente attivato.
• Le proteine del latte contengono Esosomi al cui interno è contenuto RNA che possono essere assorbiti dall’intestino del bevitore di latte, ed entrare in circolo, stimolando le cellule a crescere. Nel latte ci sono molti Esosmi contenenti RNA, e uno di questi è la Mir-21; Mir-21 agisce sul genoma delle cellule, andando “FORSE” a bloccare la sintesi O L’ATTIVITà ENZIMATICA DI ALCUNE FOSFATASI che tengono a freno i segnali anabolici come PTEN, NG-1, TSC2, SPROUTY-1 E SPROUTY-2. In questo modo il segnale anabolico diventa più forte attivando in modo più incisivo mTORC1 a produrre proteine, acidi grassi saturi e colesterolo.
• Le proteine del latte sono ricche di Glutammina, che è un componente abbondantissimo nelle masse muscolari e rappresenta il secondo carburante più importante dopo il glucosio per sostenere la crescita delle cellule in forte replicazione.
• Il latte contiene grassi saturi che incidono su mTorc1
• Il latte è rico di calcio che è un mediatore dei recettori che regolano i segnali anabolici, in particolare il calcio è coinvolto nel meccanismo dei secondi messaggeri IP3/DAG che attivano la Fosfochinasi-C, da cui poi si dipartono tutti i segnali di crescita cellulare.

Domanda n 3 Quindi il latte ed un po’ meno i formaggi, sono da considerare dei cibi anabolici per la capacità di stimolare mTorc1 in modo molto efficiente?

La risposta è affermativa; Il latte è strutturato in modo tale per imprimere fortemente la crescita e questo la fa amplificando i segnali che attivano mTorC1.

Riassumendo, diciamo che i costituenti del latte che stimolano la crescita cellulare, sono:

• Il triptofano
• La glutammina
• gli aminoacidi ramificati “BCAA”, rappresentati da leucina, valina ed Isoleucina
• Dall’esosoma contenente il micro-RNA MIR-21 che sblocca i freni dei segnali anabolici, interferendo con l’attività di PTEN, NF-1, TSC1/2, SPROUTY-1 e 2;
• dai grassi saturi a lunga catena “acido palmitico, acido laurico, acido stearico”

I consumatori di latte hanno livelli di GH ed IGF-1 più elevati del 30% in più rispetto ai non consumatori di latte e latticini.

Bibliografia

Milk is not food but most likey a genetic transfection system activing mTorC1 signaling for postnatal growth.