Sul Web e sulle riviste di alimentazione ce molta confusione sugli zuccheri della frutta; moltissimi giovani temono gli zuccheri della frutta perché hanno il terrore di ingrassare.
In questo post faccio un po’ di chiarezza sugli zuccheri della frutta.
Gli zuccheri della frutta fanno bene e non fanno ingrassare per i seguenti motivi:
- La frutta è povera di sodio e la carenza di sodio nell’intestino rallenta l’assorbimento del glucosio.
- La frutta (in particolare la buccia) contiene polifenoli noti inibitori dei recettori intestinali che assorbono il glucosio
- La frutta contiene fibre solubili (FOS ed Inulina) che riducono l’indice glicemico dell’alimento.
- Gli zuccheri della frutta sono accompagnati da vitamine e minerali che contribuiscono a migliorare il metabolismo.
Quindi chi pensa che gli zuccheri della frutta facciano male, si sbaglia di grosso. A fare male sono solo gli zuccheri raffinati che trovate nei comuni cibi confezionati e bevande. Gli amidi che fanno male sono solo quelli prodotti con la farina bianca, in particolare la farina “00” e tipo “0”.
I danni da zuccheri e amidi raffinati aumentano quando sono associati al sale da cucina, perché il sale ne accelera l’assorbimento intestinale.
Ora esaminiamo i quattro motivi per cui gli zuccheri della frutta non fanno ingrassare;
Primo Motivo: Lo zucchero della frutta Non ingrassa perché è povera di sodio.
Caro lettore, dovi capire una cosa molto importante; L’assorbimento degli zuccheri all’interno dell’Intestino avviene a mezzo dei recettori del glucosio GLUT-1; I Glut-1 assorbono gli zuccheri in presenza di sodio (proveniente dal sale da cucina). Se mangiate amidi e zuccheri salati…ingrassate come porcellini, perché le Glut-1 assorbono glucosio insieme al sodio.
La frutta e la verdura sono ricchi di zuccheri, ma poveri di sodio; una dieta ricca di frutta e verdura associato ad un basso apporto di sale da cucina, ostacola l’assorbimento degli zuccheri dall’intestino e di conseguenza la curva glicemica sale più lentamente.
Quindi gli zuccheri apportati dalla frutta non fanno ingrassare perché accompagnati da potassio e magnesio e non contengono sodio. Le bevande gassate cariche di zucchero fanno ingrassare non solo perché ci sono tanti zuccheri raffinati, ma anche perché in esse viene aggiunto un po’ di sale da cucina. Insomma le bevande gassate sono delle vere trappole che portano all’ingrassamento, trasformandovi i Porcellini.
Secondo Motivo: Lo zucchero della frutta Non ingrassa perché contiene Polifenoli
Un altro motivo per cui gli zuccheri della frutta non fanno ingrassare è perché contengono polifenoli. I Polifenoli sono sostanze straordinarie in grado di rallentare l’assorbimento del glucosio a livello intestinale.
I polifenoli infatti si legano ai recettori GLUT-1 dell’intestino, rallentandone l’assorbimento. Più polifenoli ci sono nei frutti, maggiore è l’inibizione dei recettori GLUT-1 nell’intestino e minore sarà l’assorbimento del glucosio della frutta.
Ma i polifenoli della frutta fanno molto di più! I polifenoli a livello cellulare mimano l’azione dell’attività fisica favorendo il dimagrimento e la longevità.
Tecnicamente si dice che i polifenoli della frutta e verdura attivano le Sirtuine (SIRT-1) aumentando il numero dei mitocondri, una maggiore produzione di ossido nitrico e attivano la termogenesi stimolando la trasformazione del grasso bianco in grasso bruno. Tutto ciò non fa altro che aiutare a dimagrire….ed allora perché avere paura degli zuccheri della frutta?
Terzo Motivo: Lo zucchero della frutta Non ingrassa perché contiene fibre solubili
La frutta e verdura sono ricche di inulina e fruttooligosaccaridi che sono fibre solubili che abbassano l’indice glicemico della frutta; ciò contribuisce a rallentare l’assorbimento del glucosio a livello intestinale, favorendo un corretto dimagrimento.
La fibra solubile poi funge da substrato prebiotico, stimolando la flora batterica intestinale a proliferare. I batteri intestinali fermentando la fibra solubile, producono acidi grassi volatili a corta e media catena carboniosa che contribuiscono ad attivare il metabolismo ed a favorire il dimagrimento, oltre che fungere da nutrimento diretto degli enterociti salvaguardando la salute e lo stato infiammatorio dell’intestino.
Quarto Motivo: Lo zucchero della frutta Non ingrassa perché accompagnati da vitamine e minerali.
Un motivo poco noto per cui zuccheri e amidi raffinati ingrassano è perché esauriscono le riserve di vitamine del gruppo B, la vitamina C e i minerali. Una carenza di vitamine e minerali crea un rallentamento delle principali vie metaboliche e l’eccessivo carico di zuccheri raffinati finisce per generare infiammazione; l’infiammazione è uno dei fattori che portano al sovrappeso e obesità e quindi per contribuire a tener bassa l’infiammazione è bene assumere cibi ricchi di vitamine e minerali; Gli alimenti industriali e i cibi stracotti non sono idonei all’alimentazione e apportano un carico di nutrienti poveri di vitamine e minerali che sovraccaricano gli organi generando infiammazione. L’infiammazione genera rallentamento metabolico per interferenza sui recettori della leptina dell’ipotalamo; il rallentamento metabolico genera accumulo di grasso e ritenzione idrica. Frutta e verdura con il loro carico di vitamine, minerali e fitocomposti previene tutto questo ed allora perché avere paura di mangiare 2-3 fette di anguria o un pugno di ciliegie?
Attenzione! Ce chi non può mangiare frutta per Intolleranza al fruttosio
Esistono però persone che nascono con una mutazione all’enzima fruttosio aldolasi-B che impedisce la corretta trasformazione del fruttosio proveniente dalla frutta, dal miele e dallo zucchero da cucina in glucosio. Queste persone quindi devono limitare il consumo di frutta, miele e zucchero da cucina perché possono rischiare la cirrosi epatica e la steatosi epatica dal semplice consumo di frutta.
Questa malattia si chiama intolleranza al fruttosio e non è di tipo immunologico ma da carenza enzimatica dovuta alla genetica.
Scritto è Pubblicato dal
Tecnologo Alimentare Dottor Liborio Quinto
Fonte Bibliografica
- Guida Pratica alla DietaGift e All’alimentazione di segnale – di Luca Speciani, Tecniche nuove editore
- Alimentazione Antidolore di Jaqueline Lagance, Spearling e Kupfer editore
- Superare le intolleranze alimentari di Attilio Speciani, Tecniche nuove editore.
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