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Gli Oli ed i grassi sono miscele di trigliceridi che possono presentarsi solidi a temperatura ambiente (grassi), oppure liquidi (oli).
I trigliceridi sono molecole di glicerolo combinati con tre acidi grassi.
A seconda del tipo di acido grasso che prevale, i grassi possono avere proprietà antinfiammatori o pro infiammatori.
Gli acidi grassi che trovare negli alimenti sono i seguenti:
- Acidi Grassi Saturi a lunga catena carboniosa LCFA
- Acidi Grassi Saturi a media catena carboniosa MCFA
- Acidi Grassi Saturi a corta catena carboniosa SCFA
- Acidi grassi Monoinsaturi omega-9
- Acidi grassi Polinsaturi omega-6 a lunga catena
- Acidi grassi Polinsaturi omega-6 a media catena carboniosa
- Acidi grassi Polinsaturi omega-3 a lunga catena carboniosa
- Acidi grassi Polinsaturi omega-3 a media catena carboniosa
- Acidi grassi trans o idrogenati
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Brevemente elenchiamo le proprietà dei seguenti gruppi di acidi grassi alimentari:
Acidi grassi saturi a lunga catena carboniosa
Gli acidi grassi saturi a catena lunga (dai 16 a più atomi di carbonio) sono tipici dei grassi di origine animale e dell’olio di palma. Questi acidi grassi conferiscono consistenza solida al grasso; I grassi dell’olio di palma e quello degli animali sono solidi perché predominano gli acidi grassi saturi. Più è lunga la molecola, maggiore è la difficoltà da parte delle cellule di bruciarli. I grassi saturi molto ricchi di acido palmitico e stearico sono difficili da ossidare e contribuiscono a danneggiare il cuore, le pareti vascolari ed a innalzare i livelli di colesterolo nel sangue.
I grassi saturi sono anche pro infiammatori perché in grado di legarsi al recettore TLR-2 dei macrofagi ed attivare l’infiammazione.
I medici e nutrizionisti consigliano di limitare il consumo di alimenti troppo ricchi di grassi saturi, quali: Burro, formaggi, panna, mascarpone, carni rosse grasse, salumi, insaccati, prodotti da forno addizionati di grassi saturi e olio di palma, e olio di palma.
Acidi grassi saturi a catena media MCFA e Corta SCFA
Gli acidi grassi saturi a catena media “Gli MCFA”, li troviamo in grandi quantità nell’olio di cocco e nella noce di cocco. Formano acidi grassi a corta lunghezza anche i batteri intestinali del colon quando fermentano la fibra solubile della frutta e verdura.
Gli MCFA e SCFA a differenza dei grassi saturi a Lunga catena, sono benefici alla salute, attivano il metabolismo, stimolano la funzionalità tiroidea e favoriscono il dimagrimento.
Alcuni acidi grassi a corta catena SCFA come l’acido butirrico, propionico e capronico sono anche antinfiammatori.
Gli MCFA e SCFA assorbiti dall’intestino non circolano con le LDL ma vengono indirizzati direttamente nel fegato per produrre energia di pronto utilizzo senza richiedere l’insulina.
Ciò favorisce l’innalzamento del metabolismo senza inibire la lipolisi ed il risultato che si ottiene è una maggiore perdita di grasso.
Alcuni MCFA dell’olio di cocco e della noce di cocco hanno notevoli proprietà antimicrobiche e antivirali e possono contribuire a prevenire e/o attenuare le infezioni da virus, batteri, candida, micosi, e addirittura parassiti.
Gli MCFA come l’acido laurico contribuisce ad eliminare i parassiti intestinali, come gli ossiuri.
I grassi saturi a media e corta lunghezza carboniosa migliorano la funzione intestinale perché fungono da nutrienti per le cellule della mucosa intestinale e rendono l’ambiente selettivo per una microflora sana.
Per integrare la dieta di MCFA e SCMA utile è una alimentazione ricca di fibre vegetali, in particolare di inulina, perché è dalla fermentazione di questa che i batteri intestinali producono gli acidi grassi a corta e media catena benefici per l’organismo. La noce di cocco, l’olio di cocco ed il grasso del latte materno contengono discrete quantità di MCFA e SCMA. L’allattamento al seno contribuisce a fornire al bimbo preziosi acidi grassi saturi a breve lunghezza che li aiutano a proteggersi da infezioni e parassiti.
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Acidi grassi monoinsaturi omega-9
I grassi ricchi di omega-9 sono liquidi a temperatura ambiente e congelano intorno ai + 2 /+ 4°C.
L’acido grasso omega-9 più diffuso negli alimenti è l’acido oleico. Il grasso umano e l’olio di oliva sono prevalentemente ricchi di acido oleico Anche le noci d Macadamia sono ricchissimi in acido oleico. I grassi della dieta dovrebbero essere molto ricchi di acido oleico; l’acido oleico fa bene ed ha proprietà antinfiammatorie perché attiva le ppar-gamma. Gli oli ricchi di acido oleico (olio di oliva) sono molto digeribili e facilmente ossidati nei mitocondri.
Oltre all’acido oleico tra gli omega-9 spicca di importanza l’acido nervonico che contribuisce alla formazione delle guaine mieliniche del sistema nervoso. L’acido palmitoleico è un altro membro del gruppo degli acidi grassi monoinsaturi omega-9.
Acidi grassi omega-6 a lunga catena carboniosa
Questi acidi grassi abbondano nei grassi degli animali allevati in modo industriale con diete ricche di residui di oli di semi di mais e girasole.
Gli omega-6 a lunga catena sono principalmente due, e sono:
- l’acido arachidonico o AA“definito il cattivo”
- L’acido Diomogammalinolenico “o DGLA” definito il buono
L’acido AA è pro-infiammatorio; più ne avete nelle cellule, maggiore sarà l’intensità della risposta infiammatoria in caso di infezione, trauma, stress, etc.
L’acido DGLA è definito il Buono perché fa tutto il contrario di AA e quindi è antinfiammatorio.
La cosa brutta però è che il DGLA in eccesso può essere trasformato nell’organismo in AA, potenziando l’infiammazione. Quindi è bene limitare il consumo di grassi animali da allevamento intensivo, vuoi per la presenza di acidi grassi saturi a lunga catena, vuoi per la potenziale presenza di omega-6 AA che accentua l’infiammazione attraverso la cascata dell’acido arachidonico.
Oltre alla carne grassa, anche i tuorli d’uovo industriali e la maionese possono contenere ingenti quantità di acido arachidonico.
Di seguito un Video sugli omega-6
Acidi grassi omega-6 a media catena carboniosa
Sono acidi grassi che rendono gli oli molto liquidi e abbondano in tutti gli oli vegetali, in particolare nell’olio di mais, girasole e soia dove possono raggiungere il 51% del total degli acidi grassi.
Sono oli molto ossidabili e già per questo motivo andrebbero limitati. L’acido grasso omega-6 a media catena più rappresentativo è l’acido linoleico; Modeste quantità associate agli omega-3 fanno bene alla salute perché formano il DGLA, ma in caso di eccesso, sotto la spinta dell’insulina e dello stress possono formare grandi quantità di acido arachidonico incrementando il potenziale infiammatorio molto dannoso all’organismo.
Inoltre l’acido linoleico è anche direttamente pro infiammatorie e induttore della proliferazione cellulare perché precursore del 13-HODE. Il 13-HODE è un brutto ormone derivante dagli omega-6 ad azione pro tumorale e pro infiammatoria.
L’ideale nella dieta è cercare di moderare il consumo di oli di semi di girasole, mais e soia; anzi se si eliminano dalla dieta il vostro organismo vi dirà grazie!
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Acidi grassi Omega-3 a lunga catena di Pesce e Alghe
Sono acidi grassi lunghissimi che rendono l’olio praticamente incongelabile. I pesci dei mari freddi come i salmoni, sono carichi di omega-3 a lunga catena perché fungono da antigelo.
I pesci, il Plancton, il Krill e alcune alghe marine sono particolarmente ricche di questi acidi grassi omega-3. Gli omega-3 a lunga catena sono essenziali per la salute del cervello, della retina e per il sistema immunitario. I due principali acidi grassi omega-3 a lunga catena sono EPA e DHA e contrastano l’azione dell’omega-6 acido arachidonico nell’accendere l’infiammazione; EPA e DHA tengono a freno l’acido arachidonico favorendo quello del DGLA. Inoltre EPA e DHA sono essi stessi precursori di importanti eicosanoidi antinfiammatori come le resolvine e le protectine.
Per assumere gli omega-3 a lunga catena, suggerisco molte verdure (nei tilacoidi dei cloroplasti sono presenti tracce di DHA), pesce grasso, olio di fegato di merluzzo, cozze, olio di cozza dalle labbra verdi, olio di Krill, olio di alghe, etc.
Acidi grassi Omega-3 a media catena carboniosa
Sono acidi grassi che abbondano negli oli di semi di lino, noce, colza, canapa, etc. Questi grassi fanno molto bene perché fungono da precursore dell’ EPA e DHA tipici dell’olio di pesce. Il problema è che il tasso di conversione è molto basso e si azzera dai 35 anni di età in su.
Anche se gli omega-3 a media catena sono salutari, è bene non eccedere, specie se si usa l’olio di lino, in quanto sono grassi molto delicati e si ossidano facilmente. Un acido grasso omega-3 è buono alla salute..ma se si ossida diventa il peggior incubo per il tuo cuore.
L’ideale è prediligere oli di semi ricchi di omega-3 ben bilanciati con gli omega-6 e omega-9, evitando quelli altamente ricchi di omega-3. Quindi l’olio di lino vi suggerisco di evitarlo perché facilmente ossidabile e preferire quello di canapa e colza estratti a freddo. Inoltre un buon introito di omega-3 a media catena sono le mandorle, le noci, la frutta secca a guscio, facendo attenzione a non assumere quelle rancide, vecchie o ammuffite.
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Acidi grassi Trans, i Killer del cuore
questi acidi grassi sono molecole innaturali che nostra madre natura non ha previsto per la dieta degli esseri umani. Questi grassi si ottengono dalla trasformazione degli oli in margarine attraverso i processi di idrogenazione.
I grassi trans si formano anche nei processi di rettificazione e chiarificazione degli oli di semi, nell’olio di sansa e durante i processi di frittura.
I grassi trans sono presenti anche nei grassi del latte e della carne dei Ruminanti (pecore, capre, bufali e mucche). Uno di questi è l’acido rumeico; Questi acidi grassi naturali trans sono presenti al 4 – 6% nel grasso del latte, formaggi e carni di ruminanti. Forse è anche per questo il motivo per cui si dice che il grasso del latte e delle carni rosse fanno male al cuore.
Gli acidi grassi trans sono molecole non metabolizzati dal corpo che induriscono le pareti dei vasi sanguigni ed inquinano il corpo infiammandolo.
Una dieta ricca di grassi trans favorisce il diabete, le malattie cardiovascolari e le infiammazioni.
I cibi spazzatura (per la maggior parte confezionati), le fritture, i prodotti precotti, alcuni prodotti da forno, le patatine fritte in bustina, la margarina e i prodotti lattiero-caseari apportano grassi nocivi trans e si suggerisce di ridurne il consumo.
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Scritto e Pubblicato dal
Tecnologo Alimentare Dottor Liborio Quinto
