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Per la sintesi del collagene, vedi anche il video sulla vitamina C
Le proteine sono dei macronutrienti costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto; l’Azoto inorganico rappresenta in media circa il 16% in peso delle proteine.
Le proteine sono dei lunghi filamenti costituiti da aminoacidi uno attaccato all’altro.
Questi fimalemti di aminoacidi si avvolgono poi tra loro come un gomitolo di lana, formando una struttura proteica ben precisa.
Gli aminoacidi sono quindi i mattoni costituenti le proteine e contengono azoto.
Per formare le proteine, occorrono gli aminoacidi; Gli aminoacidi incorporati nelle proteine sono circa 21 e tutte in conformazione L; Gli isomeri D degli aminoacidi non vengono utilizzati dall’organismo per formare le proteine, ma solo quelli in conformazione L.
Le proteine sono essenziali per la vita, in quanto sono necessari per formare le strutture cellulari, gli enzimi, il tessuto connettivo, gli ormoni, i recettori cellulari etc.
Sono ricche di proteine i muscoli, gli organi interni, le cartilagini, i tendini, i capelli, il sangue, il latte e persino le ossa ed i denti.
Le proteine vengono sintetizzate dalle cellule del corpo attraverso la sintesi proteica. Le proteine sono espressione dei geni del DNA; Piccole mutazioni a livello del DNA, modificano la composizione aminoacidica delle proteine con conseguente modifica della struttura tridimensionale della molecola che può comprometterne la funzionalità.
Per poter garantire una adeguata sintesi proteica, l’organismo necessita di tutte e 21 gli aminoacidi; basta che ne manca uno, che la sintesi proteica si blocca.
Tuttavia è bene sapere che la maggior parte degli aminoacidi viene sintetizzata direttamente dalla cellula a partire dal glucosio;
Il Glucosio (zucchero) è il precursore di quasi tutti gli aminoacidi ad eccezione di soli 8 aminoacidi “detti essenziali”, che l’organismo deve procurarseli con i cibi proteici.
Se l’organismo umano era in grado di sintetizzare tutti gli aminoacidi, l’uomo poteva essere indipendente dall’assunzione di proteine. Pur troppo la cellula umana non è in grado di sintetizzare tutti gli aminoacidi, e gli 8 essenziali li deve per forza assumere con le proteine alimentari.
Questi 8 aminoacidi essenziali, sono:
- Treonina
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- Lisina
- metionina
- Fenilalanina
- Triptofano
La presenza di questi 8 aminoacidi nelle proteine alimentari determinano la nobiltà delle proteine;
Sono considerati proteine nobili, tutte quelle proteine che contengono in modo adeguato e completo tutti e gli 8 aminoacidi essenziali.
La Nobiltà delle proteine viene valutata con l’indice del VALORE BIOLOGICO.
I cibi più completi di aminoacidi essenziali e quindi a maggior valore biologico, sono: Uova, ricotta, Latte, formaggi, carne, pesce, pollame, chiocciole, frutti di mare, crostacei.
Proteine meno nobili, sono quelle vegetali, perchè carenti di una o più aminoacidi essenziali.
Per esempio, le proteine dei cereali e del grano, sono povere in lisina, ma ricche in metionina; ne consegue, che l’assunzione di sole proteine derivanti dal grano, ne limita la sintesi proteica perché ce carenza di lisina.
Anche i legumi sono ricchi di proteine di basso valore biologiche; nello specifico sono carenti di metionina (ciò che invece abbonda nei cereali e grano) m ricche di Lisina (dove in cereali e grano sono carenti).
Quindi mangiare solo proteine derivanti dai legumi o dai cereali stimola poco la sintesi proteica;
Se però associamo le proteine dei legumi a quelli dei cereali, il quadro aminoacidico si completa, ed il valore biologico DELLE PROTEINE di un piatto di PASTA E FAGIOLI si avvicina a quelli della carne e del latte;
Quindi per chi è vegetariano e si nutre di cibi vegetali di basso valore biologico, per incrementare il valore biologico proteico dei pasti, deve associare più fonti proteiche vegetali, al fine di colmare le varie carenze di aminoacidi essenziali e favorire una buona sintesi proteica.
L’uomo adulto sedentario necessita di circa 1g di proteine x kg di peso corporeo;
La donna sedentaria necessità di un po’ di meno “0,8 g x kg di peso corporeo”.
Per chi fa sport e attività fisica pesante, il fabbisogno proteico può salire fino a 1,8 – 2,4 grammi/Kg peso corporeo;
Se è vero che le proteine fanno bene, è anche vero che un loro eccesso può compromettere la salute del fegato e dei reni per sovraccarico di ammoniaca da smaltire attraverso il ciclo dell’urea.
Inoltre un eccesso di proteine nella dieta non ha molto senso, perché oltre ad una certa quantità, gli aminoacidi in più non vengono accumulate come proteine muscolari, ma vengono deaminate ed avviete alla sintesi dei grassi e del glucosio.
Ritornando al valore biologico delle proteine, per chi fa sport, è consigliabile mirare più alla qualità delle proteine che alla quantità; Per massimizzare la massa muscolare stimolata dall’esercizio fisico, occorre introdurre moderate quantità di proteine Nobili ad alto valore biologico (come le sieroproteine, le caseine, le uova, la carne, la soia ed il pesce) evitando gli eccessi di quelle di scarso valore biologico come le carni ricche di tessuto connettivo.
Inoltre è indispensabile fornire all’organismo tutte le vitamine e minerali essenziali x favorire la biosintesi proteica; in particolare cito l’importanza della Vitamina C che risulta fondamentale per la sintesi degli aminoacidi Idrossiprolina ed idrossilisina necessari per la costruzione del collagene e della osseina, che sono le proteine più abbondanti del corpo umano; Quindi anche una carenza di vitamina C può predisporre ad una scarsa formazione di massa muscolare.
