La glicemia è un problema per molte persone;
poiché soffrono di infiammazione silente, nel loro organismo si genera resistenza all’insulina, e iperinsulinemia; ad esserne colpiti, sono:
- Diabetici
- Soggetti in sovrappeso
- Ipertesi, cardiopatici
Mantenere il glucosio a livelli fisiologici di 80 mg/dl è utile per stabilizzare la glicemia, ridurre la secrezione dell’insulina e prevenire lo stress ossidativo, l’arteriosclerosi, e l’emoglobina glicata, l’obesità, etc.
Per Far ciò, è indispensabile evitare “o moderare” l’assunzione di cibi ad alto carico glicemico, cercando di mantenerci attorno a 10 – 15 g di carico glicemico.
Il carico glicemico di un pasto, viene classificato:
- BASSO < 10 g di glucosio
- MEDIO tra 10 e 20 g di glucosio
- ALTO > di 20 g di glucosio
i diabetici e chi è fortemente sovrappeso a livello viscerale, dovrebbe assumere non più di 10 – 15 grammi di carico glicemico. Attenzione!!! non confondete il carico glicemico con il contenuto di carboidrati dell’alimento; sono 2 cose completamente diverse….come diverso è il significato dell’indice glicemico IG del pasto.
Calcolare il Carico glicemico di un pasto, richiede operazioni un po’ complesse;
i Dati che occorrono, sono:
- m = quantità di alimento (espresso in grammi)
- IG = Indice glicemico dell’alimento
- [Z] = concentrazione di carboidrati nell’alimento espresso in “g/100g”
Esistono tabelle per ogni singolo alimento che indica l’indice glicemico e la concentrazione di carboidrati.
Io In questo post, voglio progettare un PASTO DI RISO E PISELLI aventi un carico glicemico uguale a 10 grammi
Progetto:
Porzione di 92 grammi costituito da: Riso parboiled (43,5%) + piselli (43,5%) + olio extra vergine di oliva (13%)
in tabella inserisco i dati e i relativi risultati ottenuti dai calcoli, fatti con carta e penna
Dai risultati (che ho calcolato con carta e penna) evidenziati nell’ultima riga della tabella, ora è possibile determinare il carico glicemico di un piatto di riso parboiled e piselli, applicando la seguente formula:
Carico Glicemico = (50,46 x 13,38 g):100 = 6,75 grammi
Quindi il carico glicemico di una porzione di 92 grammi di un piatto di riso e piselli avente come composizione 40 g di riso + 40 grammi di piselli surgelati + 12 g di olio di oliva, è di 6,75 grammi, quindi molto adatto per un soggetto diabetico, iperteso e/o obeso! “ma attenti!!! con questa ben precisa composizione di ingredienti!
Ora vediamo che max porzione di questo pasto, un soggetto può assumere senza il rischio di superare i 12 grammi di carico glicemico
C.Glic. = (IG x [Z] x m)/100
quindi
m = (C.Glic x 100)/ (IG x [Z])
ovvero, inserendo i dati, ottengo una porzione di :
m = (12g x 100)/[50,46 x (14,54:100)] = 163 grammi
Quindi, per un soggetto a rischio, può consumare senza problemi, una porzione di Riso e piselli con gli ingredienti sopra indicati, di 163 grammi!!!
Quindi 163 grammi di riso “cotto al dente” e piselli surgelati (rapporto 1:1), sviluppa un carico glicemico di 12 grammi di glucosio “accettabile”; comunque ai signori diabetici è meglio che si mantengono su porzioni non superiori ai 100 grammi!!! data la grande varietà di risi con indici glicemici anche molto differenti dal valore utilizzato.
Tenete conto che uno stupido pacchettino di Crachers, di 35 grammi, sviluppa un carico glicemico di 16 – 18 grammi….ben più superiore di un genuino piatto di riso e piselli….a patto che il riso sia quello che non scuoce e cotto al dente e che i piselli siano surgelati e Non in scatola.
Scritto e pubblicato da Tecnologo Alimentare
Dottor Liborio Quinto Esperto in Nutrizione e nutraceutica
zona TARANTO – MATERA
per eventuali proposte di lavoro presso scuole, studi medici e aziende alimentari e farmaceutiche in zona TARANTO-MATERA, potete contattarmi
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