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Relazione tra Sonno e Ingrassamento
Dormire poco e male la notte ci espone ad un calo delle prestazioni fisiche e mentali ripercuotendosi negativamente sullo stato di salute. Inoltre dormire poco e male la sera, vi predispone all’ingrassamento, alla ritenzione idrica ed al deperimento delle masse muscolari. Insomma dormire poco e male la sera, vi guasta la salute fisica, mentale e l’aspetto estetico.
Tutti Voi sapete che quando non dormite la sera, il mattino seguente vi sentite strani, vuoti, spossati ed anche un po’ depressi e malinconici.
Anche in giorni di felici eventi, che dovrebbero farvi gioire, se vi mancano le ore di sonno notturno, vi sentite di cattivo umore.
Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che all’aumentare delle ore di sonno notturno, diminuisce il sovrappeso e la ritenzione idrica. Gli scienziati hanno dimostrato che la deprivazione di sonno riduce la secrezione di un importante ormone ANTI-OBESITA’, LA LEPTINA; Quindi la carenza di sonno notturno, deprime la secrezione di leptina al mattino, predisponendo l’organismo all’obesità
Una regola importante per stare in salute e mantenere un corretto peso corporeo è quello di rispettare le giuste ore di sonno.
Il Meccanismo di ingrassamento innescato dalla deprivazione del sonno è la seguente:
La carenza di sonno deprime la secrezione di Leptina, la quale non riesce a comunicare all’Ipotalamo (una parte antica del cervello), abbondanza di nutrienti; L’ipotalamo di conseguenza risponde alla carenza di Leptina in 2 modi:
- Aumentando la secrezione cerebrale dell’Ormone della fame NPY, inducendo l’individuo a mangiare in modo incontrollato
- aumentando la secrezione dell’Ormone cerebrale AgRp (agouti related protein) che rallenta il metabolismo frenando la secrezione ipofisaria degli ormoni che controllano l’asse ormonale della crescita (Gh/IGF-1), l’asse ormonale sessuale (FSH/LH e quindi estrogeni, estradiolo, estrone, etc). l’asse ormonale della tiroide (TSH/T4/T3).
Quindi la deprivazione di sonno aumentando la sensazione di fame e rallentando il metabolismo basale, predispone all’ingrassamento.
A peggiorare il quadro poi ci si mette anche l’aumento del livello di stress che induce la secrezione di cortisolo che a sua volta provoca resistenza insulinica, iperglicemia, ritenzione idrica e tendenza ad accumulare grasso a livello addominale e del viso e riducendo le masse muscolari.
Per dormire bene, occorre:
- fare attività fisica moderata tutti i giorni
- Rispettare le ore di sonno/veglia in funzione delle ore di buio/Luce
- Non abbuffarsi nelle ore serali
- Evitare di assumere nel tardo pomeriggio caffè e te
- Fare delle cene leggere, con un po’ di frutta, carboidrati integrali e proteine del latte, uova o di pollame in quanto sono proteine ricche di triptofano precursori della Melatonina
- per chi è ansioso, fare anche meditazione o respirazione addominale
- qualche ora prima di coricarsi “per chi è ansioso” assumere tisane rilassanti come camomilla, Tiglio e Biancospino (Gli integratori a base di biancospino riducono l’ansia)
- In caso di carenza, integrare con oligominerali e vitamine del gruppo B; magnesio, zinco manganese, cobalto e litio sembrano rilassare molto.
Fonti Bibliografiche
BASI DI MEDICINA PER LO SPORTIVO, di Luca Speciani, Edizioni Correre – Capitolo-9 (pagine 329 – 333) Sonno e prestazioni Sportive
