Carnosina, Carnitina e Creatina: impariamole a conoscere

Carnosina, Carnitina e Creatina: impariamole a conoscere

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Gli Sportivi, atleti e cultori delle diete e della salute fanno una grande confusione fra tre sostanze normalmente presenti nella carne e nel pesce che hanno nomi simili ma che sono completamente diverse.

Queste sostanze sono la carnosina, la carnitina e la creatina; Entrambe sono presenti nei muscoli della carne, dei pesci e dei frutti di mare, ma non sono considerati essenziali per la vita in quanto l’organismo umano è in grado di prodursele da se;

Anche un vegetariano o vegano riesce a sintetizzare queste sostanze a partire da alimenti vegetali, anche se queste non ne contengono, o le contengono in minima traccia.

Chi pratica sport agonistico però può trarre vantaggio dall’integrazione di queste tre molecole, in quanto ne potenzia la capacità muscolare migliorando le prestazioni sportive.

Ma vediamo cosa sono queste tre sostanze reperibili in commercio sotto forma di integratori alimentari.

Per prima cosa sottolineo che tutti e tre si trovano prevalentemente nei cibi animali con eccezione della Carnitina che può trovarsi in tracce anche nei semi oleosi.

La seconda cosa che accomuna le tre sostanze è che sono tutte delle piccole proteine fatte cioè da pochi aminoacidi. Per la precisione abbiamo:

• La Carnosina è costituita da una molecola di beta-alanina condensata con una di istidina
• La Carnitina che è costituita da Lisina e Medionina e si forma in presenza di vitamina C; quindi una carenza di vitamina C implica un calo della carnitina nelle cellule muscolari.
• La Creatina è costituita da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

La CARNITINA è fondamentale per il funzionamento dei mitocondri che sono gli organelli cellulari deputati alla combustione di grassi e zuccheri per produrre energia. Più i mitocondri bruciano zuccheri e grassi, più producono energia per consentire le contrazioni muscolari e le prestazioni fisiche dell’atleta. Nello specifico la CARNITINA permette l’ingresso dei GRASSI dal citoplasma delle fibre muscolari ai mitocondri favorendone la combustione ed il dimagrimento. Una carenza di carnitina rende difficoltoso non solo lo svolgimento delle attività fisiche aerobiche (corsa, nuoto, ciclismo), ma impedisce di dimagrire. Quindi la Carnitina è utile per dimagrire, aumentare la combustione dei grassi all’interno dei mitocondri e migliorare le prestazioni atletiche. ATTENZIONE! Per consentire la biosintesi interna di Carnitina è indispensabile l’assunzione adeguata di vitamina C.

La CREATINA invece è fondamentale per formare la fosfocreatina all’interno delle cellule; la fosfocreatina è una forma di energia a rapido utilizzo, ottima nelle situazioni di sforzi atletici intensi e di brevissima durata, senza il ricorso alla produzione di acido lattico.

Gli atleti che svolgono sport di potenza come i centometristi, i ciclisti di potenza, i nuotatori di velocità max, i sollevatori di peso, i pugili, i sub che scendono in apnea etc, possono ottenere dei vantaggi fisici dall’assunzione di CREATINA.

Gli stessi vantaggi li hanno i giocatori di calcio, palla canestro ed altri sport misti tra potenza e resistenza, mentre gli atleti di sport di resistenza come marciatori, podisti, ciclisti e nuotatori di fondo non hanno particolari vantaggi nell’integrazione di CREATINA.

La creatina accumulata nei muscoli si trasforma in fosfocreatina, ed in caso l’atleta si trova a compiere un breve sforzo in cui è richiesto una elevata quantità di energia, cede il fosforo all’ADP per formare ATP che a sua volta fornisce energia rapida alla cellula muscolare senza il bisogno di ricorrere alla glicolisi anaerobica con produzione di acido lattico.

Chi è ben dotato di creatina nelle cellule tende a produrre meno acido lattico.

LA CARNOSINA

la carnosina è utile per accelerare il processo di recupero post allenamento e riduce e contrasta lo stress ossidativo.

La carnosina rinforza le membrane cellulari delle fibre muscolari, blocca la formazione delle proteine glicosilate dal glucosio (quindi può essere utile nei diabetici), riduce la produzione di acido lattico aumentando la capacità aerobica dei muscoli ed in più potenzia il muscolo a produrre energia per la contrazione muscolare.

È stato dimostrato in vitro che la Carnosina stimola l’attività enzimatica muscolare della ATP-ASI MIOSINICA, favorendo la liberazione di energia necessaria per la contrazione muscolare.

Riferimenti Bibliografici

Alimentazione, fitness e salute di Marco Negri -Editore Elika – Capitolo 23 Integratori Alimentari