L’estate è una stagione terribile per il gran caldo. La temperatura interna del corpo è in media di 37°C e normalmente il calore prodotto dal corpo viene espulso all’esterno, quando la temperatura dell’ambiente è inferiore a quella interna al nostro corpo.
Il calore infatti è un passaggio di energia termica da un corpo caldo verso un corpo più freddo.
In estate però le temperature dell’ambiente si avvicinano ai 37°C ed il calore prodotto all’interno delle nostre cellule fatica ad essere espulso all’esterno;
L’organismo per evitare di surriscaldarsi, rallenta il metabolismo, riduce la combustione dei grassi e zuccheri all’interno dei mitocondri e diminuisce l’appetito, orientando il corpo a preferire cibi poco calorici, freschi, ricchi di acqua e minerali e limitando il consumo di cibi proteici e salati.
Un Minor apporto di calorie e proteine, aiuta l’organismo a produrre meno calore corporeo ed a tollerare meglio il caldo rovente.
I cibi da preferire in estate sono quelli poveri di proteine e ricchi di vitamine, minerali, fibre, amidi e zuccheri.
I tre nutrienti che compongono un alimento hanno un certo effetto termogenico, ossia stimolano il corpo a produrre una certa quantità di calore ¼ d’ora dopo l’ingestione. Questo effetto viene indicato con la sigla TID ed è massimo per le proteine, medio per gli amidi e zuccheri e minimo per i grassi.
La TID è quantificabile in base ai nutrienti:
- La TID delle proteine è del 30%
- La TID dei carboidrati e zuccheri e del 10%
- La TID dei grassi e oli è del 4%
Cosa significa dire che la TID delle proteine e del 30% ?
Significa che se assumete 100 Kcal di proteine, circa 30 Kcal saranno trasformate in calore riscaldando il corpo.
Se le 100 Kcal provengono dai carboidrati, la quota di calore che verrà prodotto sarà di 10 Kcal, mentre se le stesse calorie provengono da un grasso, solo il 4% delle calorie saranno trasformate in calore.
Quindi i cibi ricchi di proteine vanno bene nei periodi freddi dell’anno e sono sconsigliati nei periodi caldi. Se vi abbuffate di pollo arrosto e bistecche di salmone in una giornata rovente di Agosto, dopo circa ¼ d’ora vi sentirete accaldati e faticherete a riposare. Una dieta troppo ricca di proteine nei mesi caldi aumenta il rischio cardiovascolare nei soggetti con problemi di salute.
Per sentirvi più freschi, è bene fare pasti leggeri, freschi, poco proteici e più ricchi di amidi, zuccheri apportati con cereali integrali, frutta e verdura fresca.
In poche parole, in estate bisogna limitare il consumo di carne, pesce, salumi e formaggi e preferire frutta, verdura, cereali integrali. Inoltre è bene concentrare le calorie nella prima parte della giornata, ossia al mattino e mezzogiorno, mantenendosi leggeri a cena per favorire un miglior sonno.
L’effetto termogenico di un alimento “La TID” può essere calcolato?
La risposta è si!
Per calcolare la TID di un alimento dovete conoscere la quantità di proteine, glucidi e grassi nell’alimento e moltiplicarli per i coefficienti.
Facciamo un esempio …
Supponiamo che mangiate 200 grammi di panino con salsiccia e che la composizione dei nutrienti sono i seguenti:
proteine = 30 grammi
amidi = 40 grammi
grassi = 20 grammi
Per calcolare l’effetto termogenico del panino, dovete fare il seguente calcolo:
TID del panino = (proteine g x 4 Kcal/g x 0,30) + (glucidi g x 4 Kcal/g x 0,10) + (grassi g x 9 Kcal/g x 0,04)
ovvero ….
TID del panino = (30g x 4 Kcal/g x 0,30) + (40 g x 4 Kcal/g x 0,10) + (20 g x 9 Kcal/g x 0,04) =
= 36 Kcal + 16 Kcal + 7,2 Kcal = 59,2 Kcal
Quindi su un pasto di questo genere l’organismo dissipa quasi 60 Kcal sotto forma di calore.
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